El ácido fólico, también conocido como Vitamina B9 es una de las vitaminas esenciales para una buena salud, sobre todo en periodos de crecimiento y especialmente en periodos de embarazo, ya que su consumo ayuda a prevenir posibles riesgos de malformaciones congénitas. Pero, ¿cómo podemos obtener una cantidad adecuada de esta vitamina y de qué alimentos? Os lo explicamos a continuación.

Para que una dieta tenga la suficiente cantidad de Vitamina B9, debemos asegurarnos que los alimentos que consumamos tengan una cantidad suficiente de ácido fólico, o de folatos, esto podemos hacerlo de dos maneras, consumiendo alimentos que de por sí los contengan, o tomando alimentos que hayan sido reforzados con ácido fólico, es decir, a los que de manera sintética se les ha añadido dicha vitamina. Por lo general estos alimentos reforzados suelen ser cereales de desayuno, tostadas y panes, harinas arroces o pasta.

Por otro lado, como decimos, existen también alimentos que de manera natural contienen folatos, que es como se denomina al ácido fólico que los alimentos contienen de manera natural. Entre los alimentos que contienen más concentración de folatos podemos encontrar:

  • Los vegetales de hojas verdes como las espinacas, la lechuga, las coles o la escarola.
  • Legumbres como las lentejas, guisantes, soja y en los cereales integrales.
  • Levadura de cerveza, tomada tradicionalmente como suplemento alimentario añadiendolo a las comidas.
  • Frutos secos y frutas como los plátanos, el aguacate o las naranjas.
  • Aunque en menor medida, en algunos alimentos de origen animal como el pollo, leche y derivados o algunas partes de la ternera.

Algo importante a tener en cuenta es que tanto el cocinado como el almacenamiento a temperaturas inadecuadas pueden hacer que la concentración del folato de dichos alimentos se vea reducida notablemente.

En cuanto a la cantidad diaria de ácido fólico recomendada, de manera ideal es de unos 400 mcg, sobre todo, como hemos comentado al comienzo en mujeres gestantes.

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