¿Qué son los macronutrientes?

En el artículo anterior os hablamos sobre el etiquetado de los productos donde podemos observar los valores nutricionales de cada uno de ellos desglosados por tipo, hoy vamos a profundizar un poco más y os vamos a hablar del grupo denominado Macronutrientes.

Los macronutrientes son sustancias que proporcionan tanto energía para el buen funcionamiento de nuestro organismo como otros elementos necesarios para reparar y generar nuevo tejido celular, promover el crecimiento y regular los procesos metabólicos. Este grupo está formado por los siguientes elementos: Hidratos de Carbono, Proteínas y Grasas.

Hidratos de Carbono

Los Hidratos de carbono, también conocidos como carbohidratos, provenientes principalmente de los vegetales, son uno de los mayores proveedores de energía y a su vez se dividen en 3 subgrupos, los monosacáridos (conocidos como carbohidratos simples), los oligosacáridos y los polisacáridos (conocidos como carbohidratos complejos).

Los dos primeros tipos de carbohidratos se absorben de manera rápida en el intestino y entre ellos encontramos la sucrosa (en el azúcar común), la lactosa (en la leche de mamíferos) y la maltosa (procedente del almidón). 

El tercer grupo, el de los polisacáridos, se absorbe más lentamente en el intestino y entre ellos encontramos el almidón o la fécula (en cereales, legumbres y tubérculos) y el glucógeno (en músculos e hígado de los animales).

Las recomendaciones a la hora de consumir carbohidratos dicen que no deben superar un 50% de la ingesta diaria en un adulto, y siempre que se pueda intentar consumir carbohidratos complejos ya que estos no generan picos de azúcar en sangre, como sí ocurre con los simples. Los carbohidratos complejos además pueden tener un efecto positivo en la salud del aparato digestivo y llegar a ayudar en el control de los niveles de colesterol.

Algunos hidratos de carbono complejos los encontramos en: frutas, verduras, legumbres, cereales y granos, productos integrales  en tubérculos. Por su parte, los simples los encontraremos en: azúcares, dulces, refrescos y zumos de frutas y generalmente en productos refinados.

Proteínas

Las proteínas están formadas por cadenas de aminoácidos que se deshacen y absorben en el intestino durante el proceso de digestión. Algunos de los aminoácidos que los componen son sintetizados por el organismo a partir de otros aminoácidos, de carbohidratos y de grasas. Por contra hay otros aminoácidos que el organismo no es capaz de sintetizar, los denominados esenciales y esos solo se obtienen mediante la alimentación al consumir proteínas.

Las proteínas pueden ser tanto de origen animal como vegetal. Los de origen animal proceden del consumo de carne, pescados, leche y huevo así como de productos derivados de los mismos y contienen los mencionados aminoácidos esenciales. Por parte de las proteínas vegetales, encontramos las que provienen de cereales, legumbres, los frutos secos o la soja. En este grupo, no siempre encontramos aminoácidos esenciales, así que se recomienda su combinación para que unos se complementen con otros y obtener de esa manera todas las proteínas necesarias.

El consumo recomendado de proteínas en un adulto medio es de 1 gramo por cada kilo de peso.

Grasas

Finalmente encontramos las grasas, también llamados lípidos, podemos encontrarlos tanto en forma sólida (por ejemplo la mantequilla) como en forma líquida (aceites vegetales). Los ácidos grasos suelen clasificarse en 3 grupos: grasas saturadas (las encontramos en carnes, lácteos y mantequilla), grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas (aceites de oliva, linaza o colza, germen de trigo, pescados, frutos secos y aguacates) y finalmente las grasas trans (bollería, frituras y en algunas margarinas).

Como ya os hemos contado con anterioridad, entre las grasas poliinsaturadas encontramos los muy beneficiosos ácidos grasos omega 3 y omega 6, esenciales para el organismo y que podemos encontrar por ejemplo en pescados (bonito, caballa, salmón…). Como ya os contamos también, aunque lleven atada mala fama, el cuerpo necesita grasas no saturadas para un correcto funcionamiento del metabolismo.

Lo recomendado es consumir un 30% de grasas de la ingesta calórica diaria de un adulto medio, y de ellas, como mucho un 10% deberían ser grasas saturadas.

Esperamos que esta explicación más en profundidad os ayude a comprender mejor los diferentes tipos de nutrientes de los alimentos que consumimos cada día.